Fibres solubles et fibres insolubles

 

Les Canadiens et les Canadiennes ont besoin de 25 à 38 g de fibres par jour, mais la plupart n’en consomment que la moitié de cette quantité. Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire le cholestérol et la pression artérielle ainsi qu’à réduire les risques de maladies du cœur, alors il est important d’en consommer suffisamment. Il existe deux types de fibres que nous devons consommer :  

 

Les fibres solubles, qui se retrouvent dans l’avoine, l’orge, le psyllium, les légumineuses (haricots, soya) et les fruits. Elles sont digérées dans le gros intestin où elles peuvent provoquer des flatulences.

Les fibres insolubles qui se retrouvent dans le son, le blé entier, le riz brun et les légumes, qui produisent peu de flatulences lors de leur passage dans les intestins.

Parce que les fibres insolubles ne provoquent pas beaucoup de ballonnements, vous croyez peut-être qu’elles s’avèrent un meilleur choix? Vous auriez tort! Du point de vue des bienfaits pour la santé du cœur, les fibres solubles sont essentielles. Leur consistance gélatineuse adhère au cholestérol et l’élimine de l’organisme, ce qui réduit le cholestérol et les risques de maladies du cœur. Les fibres insolubles aident à prévenir la constipation, mais n’offrent pas les mêmes bienfaits pour le cœur que les fibres solubles.

 

Consommez plus de fibres… en tout confort

 

Voici quelques étapes à suivre afin d’éviter l’inconfort alors que votre organisme s’ajuste à une plus grande consommation de fibres.

 

Augmentez lentement votre consommation de fibres. Par exemple, si vous n’avez jamais consommé de légumineuses, commencez par 125 ml (1/2 tasse) quelques fois pendant la semaine. Quant aux céréales de son riches en psyllium, commencez par 15 ml (une c. à table) à peine et augmentez jusqu’à la taille de portion suggérée sur la boîte.  

Buvez plus d’eau alors que vous augmentez votre consommation de fibres. Essayez de boire de six à huit tasses d’eau par jour.  

Divisez vos aliments riches en fibres entre tous les repas et collations, au lieu de les consommer tous ensemble.  

Essayez des recettes plus riches en fibres. Commencez par ces choix délicieux :

Pilaf au quinoa et aux lentilles – 5 g de fibres par portion

Avoine à l’ancienne aux dattes – 7 g de fibres par portion

Poires pochées dans le vin rouge – 4 g de fibres par portion

Aliments plus difficiles à digérer

 

Certains aliments sont réputés pour provoquer des flatulences, mais ils sont si sains que vous voudrez quand même en consommer! Les légumes crucifères (chou, brocoli, chou-fleur, choux de Bruxelles) et les légumineuses (pois chiches, haricots rouges) contiennent de la raffinose, une substance qui cause des flatulences et des ballonnements. Les enzymes digestives, offertes en vente libre sous forme de suppléments, peuvent aider à digérer la raffinose. Les conseils suivants peuvent s’avérer pratiques :

 

Légumes crucifères :

 

Étuver les légumes avant de les manger.

Pas plus de 125 ml (1/2 tasse) par portion à chaque repas.

Légumineuses  

 

Faire tremper les haricots secs pendant 12 heures environ, en changeant leur eau plusieurs fois.

Après trempage, faire bouillir les légumineuses dans l’eau fraîche jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Toutes les variétés ont leur temps de cuisson propre, qui peut varier entre 30 minutes et trois heures.

Ajouter une tranche de kombu, une algue séchée disponible dans les commerces d’alimentation santé, afin de rendre les légumineuses plus faciles à digérer.

Si vous n’avez pas le temps de faire cuire des légumineuses, choisissez des variétés en conserve contenant moins de sodium et du kombu ajouté.

Après la cuisson, essayez ces légumineuses dans notre recette de pâtes et haricots blancs aux tomates et aux herbes.

Mise en garde : les fibres insolubles et le syndrome du colon irritable

 

Si vous souffrez du syndrome du colon irritable, une forte consommation de fibres insolubles risque d’aggraver vos symptômes. Vous devrez réduire votre consommation si elle provoque des symptômes de ballonnements ou de douleurs abdominales. Limitez-vous aux fibres solubles, saines pour le cœur et capables de vous soulager des symptômes du colon irritable.

 

Renseignez-vous sur les 10 meilleurs aliments riches en fibres et comment les intégrer dans votre alimentation.

 

 http://www.univadis.fr/what-patients-are-seeing/38/Fibres-mode-d-emploi?utm_source=newsletter+email&utm_medium=email&utm_campaign=vu_par_vos_patients__uni_announcements_exclusion_merck_fre-fr_20160701&utm_content=902939&utm_term=manual